Il sonno è un bisogno primario, fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Non si tratta semplicemente di un periodo di inattività, ma di un processo complesso e attivo durante il quale il corpo si riposa e si rigenera, mentre il cervello consolida la memoria e le informazioni apprese durante il giorno. Il sonno infatti permette al corpo di ripristinare le energie, riparare i tessuti danneggiati e regolare gli ormoni, ma è fondamentale anche per la concentrazione, la memoria, la capacità di giudizio e il processo decisionale: durante il riposo infatti il cervello rielabora le informazioni apprese, trasferendole dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine.

Dormire poco e male può aumentare il rischio di irritabilità, ansia e depressione nonché l’insorgere di altri disturbi strettamente collegati alla sfera della salute mentale. Ma può anche incrementare il rischio di obesità, l’insorgere di problemi cardiaci, ed altro ancora: non si tratta quindi solo di una questione che riguarda la nostra mente, bensì di un complesso meccanismo che “depura” e rigenera tutto l’organismo.

Da qui, la domanda cruciale: quanto bisogna dormire per mantenere il nostro benessere in equilibrio?

ANATOMIA DEL NOSTRO SONNO.

In realtà non esiste una risposta univoca e uguale per tutti: dipende molto dalle abitudini, dalle caratteristiche personali, dai tipi di lavoro e dalle attività extra-lavoro, insomma da mille variabili. Si può però dire che in generale gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, mentre i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più, dalle 10 alle 13 ore a notte.

Ovviamente, questo è un discorso prevalentemente quantitativo: importante, ma non l’unico da prendere in considerazione. Infatti esiste, oltre ad un “tempo” del nostro sonno, anche una qualità - poiché non tutte le fasi del nostro riposo sono uguali. Possiamo individuarne due in particolare:

• Sonno NREM (o non REM), questa fase si suddivide in 3 stadi: N1 (inizio del rilassamento), N2 (preparazione al sonno profondo) e N3 (sonno profondo). Il sonno NREM è caratterizzato da un rallentamento dell'attività cerebrale e del ritmo cardiaco. Durante il sonno N3, il corpo si riposa e si rigenera.

• Sonno REM (Rapid Eye Movement): questa fase è caratterizzata da un'attività cerebrale simile a quella della veglia, ma con i muscoli che restano inattivi. Durante il sonno REM il cervello consolida la memoria e le informazioni apprese, mentre aumenta il rilassamento muscolare.

È nell’alternanza ciclica di queste due fasi (che si susseguono circa 4/5 volte per notte) che si annida il segreto del buon riposo: un sonno che si prolunga per diverse ore ma viene interrotto spesso nelle sue fasi di rigenerazione profonda, sarà meno efficace di un riposo più breve ma più “regolare”.

 

15 CONSIGLI PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO.

Ovviamente non esiste una “formula magica” per dormire meglio, ma è altrettanto vero che ci sono tanti piccoli accorgimenti che aiutano il nostro corpo a prepararsi ad affrontare meglio il momento del sonno.

COSA FARE

1. Mantieni una temperatura adeguata. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e confortevole, con una temperatura intorno ai 20°C: variazioni estreme di temperatura possono interferire con il tuo sonno.
   
   
2. Coltiva pensieri calmanti. Prima di coricarti, dedica del tempo a pensieri rilassanti e positivi: la mindfulness può aiutare a liberare la mente dallo stress e dall'ansia, conciliando il riposo.
   
   
3. Esponiti alla luce naturale durante il giorno. Passa più tempo possibile all'aperto: questo può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia e promuovere un sonno più profondo di notte, oltre ai tantissimi altri benefici per l’organismo.
   
   
4. Impara a conoscere il tuo sonno. Esistono numerose app che possono aiutarti a monitorare la qualità del tuo riposo, fornendo dati utili e aiutandoti a capire i “momenti critici” del tuo sonno.
   
   
5. Crea un ambiente di sonno confortevole. Assicurati che la tua camera da letto sia un luogo tranquillo, buio e silenzioso, con un letto comodo e biancheria fresca.
   
   
6. Rispetta una routine notturna. Cerca di abbassare il ritmo delle tue attività man mano che si avvicina il momento di coricarsi, per preparare il tuo corpo e la tua mente al sonno.
   
   
7. Mantieni costante la routine. Creare un vero e proprio “rito” di inizio sonno – che comprende azioni quotidiane come indossare il pigiama, lavare i denti, preparare la borsa per il giorno dopo – può aiutare la mente a capire che ci stiamo avvicinando al momento del riposo.
   
   
8. Meglio una cena leggera. Le grandi mangiate sono nemiche della digestione regolare e, di conseguenza, di un buon riposo: limitare la quantità e prediligere cibi leggeri, non può che fare bene al tuo sonno.

COSA NON FARE.

1. Limita l'utilizzo dei dispositivi elettronici. Evita di utilizzare telefoni cellulari e computer nell'ora precedente il momento di andare a dormire: la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno.
   
   
2. Evita l'esercizio fisico intenso di sera. L'attività fisica può aumentare i livelli di adrenalina nel corpo, rendendo più difficile addormentarsi.
   
   
3. Riduci il consumo di liquidi prima di coricarti. Riduci il consumo di bevande prima di andare a letto, per evitare frequenti risvegli notturni per andare in bagno.
   
   
4. Non restare a letto se non riesci a dormire. Se non riesci a dormire dopo circa 20 minuti, non insistere: alzati dal letto, fai un'attività rilassante come leggere o meditare, passeggia. E poi riprova a dormire.
   
   
5. Prova a non assumere alcol e caffeina. Si tratta di sostanze eccitanti che possono interferire con la qualità del tuo sonno, disturbandolo.
   
   
6. Evita di fumare. Tra le svariate conseguenze dannose del fumo, c’è da sottolineare come la nicotina sia prima di tutto un eccitante che contrasta la serenità del riposo.
   
   
7. Limita i sonnellini a ridosso della sera. Questi infatti possono compromettere il tuo sonno notturno.