Per te subito un dato: se sei a rischio ipertensione devi sapere che gli esercizi fisici che stimolano il sistema cardiocircolatorio diminuiscono del 35% la probabilità che tu possa sviluppare ipertensione arteriosa conclamata.
Per rendere efficace il tuo programma di attività fisica contro la pressione alta, ti toccherà ritagliarti lo spazio per almeno tre allenamenti a settimana. Organizza sul tuo calendario personale gli appuntamenti con lo sport.
Quando avrai preso il giro, ricordati poi che ciascun allenamento non dovrà durare meno di 30 minuti. All’inizio però fai con calma: se sei fuori forma inizia con sessioni di 10 minuti. In tutti i casi è buona pratica fare qualche esercizio di stretching per riscaldarti al meglio. Un consiglio? Tra un allenamento e l'altro fai passare un giorno per recuperare le energie e smaltire l'eventuale acido lattico accumulato nei muscoli.
Le attività più adatte per ridurre la pressione alta sono senza ombra di dubbio gli esercizi di resistenza con impegno moderato. Qualche esempio? Ciclismo in pianura, nordic walking, nuoto, golf, podismo, trekking non esasperato. Evita tutti quegli sport che aumentano ulteriormente la tua pressione come pesistica e bodybuilding, se non con carichi estremamente contenuti.
Ci sono anche esercizi specifici per ridurre la pressione che si possono eseguire sul posto. Ricerche recenti suggeriscono che squat, i piegamenti sulle gambe e plank, potenziamento degli addominali, sono tra le due attività più efficaci per ridurre sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica.
Durante l'allenamento memorizza che l'intensità del tuo sforzo non dovrà mai superare il 50% della frequenza cardiaca massima raggiungibile. Calcola la frequenza massima con la seguente formula: 220 - la tua età.
Al termine di ogni allenamento dedica 10 minuti del tuo tempo per il recupero e il rilassamento dei muscoli. Ti aiuterà a riprendere la giusta frequenza cardiaca senza perdere l'ossigenazione.